This is "Wiosłowanie gumą powerband w podporze przodem" by Miron on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them. 15:55 Marzysz o szczupłych i zarysowanych ramionach? Wyrzeźbionych plecach i lekko zarysowanym bicepsie? Chwyć w dłonie hantle! Ten jeden przyrząd potrafi zdziałać cuda. Za ich pomocą możesz wykonać trening całego ciała nie wychodząc z domu. Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Stań w lekkim rozkroku, złap hantle nachwytem. Następnie ciągnij ręce w górę, wzdłuż tułowia, kierując łokcie na zewnątrz ku górze. Zatrzymaj ruch blokują łokcie przy uchu. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń. Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Wznosy hantli bokiem Wznosy hantli bokiem to podstawowe ćwiczenie na barki. Aktywizuje ono głównie nasz boczny akton, czyli bok naszych ramion. Stań w lekkim rozkroku. Używając hantli z lekko zgiętymi w łokciach rękami unoś hantle po łuku w górę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń. Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Wznosy hantli przodem W tym przypadku do pracy angażuje przedni akton mięśni naramiennych. Stań w lekkim rozkroku. Używając hantli z wyprostowanymi rękami unoś hantle w górę i opuszczaj powoli zatrzymując rękę przy udzie. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń na jedną i drugą stronę. Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Prostowanie rąk zza głowy To idealne ćwiczenie wzmacniające triceps. Usiądź na ziemi opierając pośladki na piętach, chwyć ciężar w obie ręce i przenieś za głowę. Uginaj i prostuj ręce przenosząc ciężar zza głowy. Pamiętaj! W tym ćwiczeniu ruch uginania oraz prostowania wykonują jedynie stawy łokciowe, obręcz barkowa jak i cały tułów powinien pozostać nieruchomy. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Uginanie przedramion Stań w lekkim rozkroku na szerokości bioder,chwyć hantle podchwytem. Następnie uginaj i prostuj przedramiona, lekko rotując nadgarstki na zewnątrz. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń. Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Wiosłowanie hantlem w podporze przodem W pozycji podporu przodem, trzymając hantle w ręku, wykonuj wiosłowanie - przyciągaj ugiętą w łokciu rękę, mocno ściągając łopatki i napinając mięśnie pleców. Wykona 3 serie po 12 powtórzeń na jedną i drugą stronę. Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę. – m. równoległoboczny. 1) Pozycja wykroczna przed ławeczką lub innym miejscem podporu. 2) Ręka oparta o podwyższenie. 3) Plecy proste, hantla w dłoni, ramię skierowane w dół. Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie, które można wykonywać w kilku wariantach, a jego działanie dobrze wpływa na rozwój mięśni podczas treningu siłowego. Jakie korzyści przynosi wiosłowanie hantlami? Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie wchodzące w skład treningu siłowego, zaliczane do grupy wielostawowych. Oznacza to, że przy jego wykonywaniu angażowanych jest kilka partii mięśniowych. Szczególnie pobudzone zostają mięśnie rąk oraz pleców, na które kładzie się największe obciążenie. W różnych wariantach wiosłowania hantlami do ćwiczenia można dołączyć inne mięśnie, jednak te dwie partie będą zaangażowane w każdym z nich. Podczas wykonywania wiosłowania uruchamiane są mięśnie grzbietu, mięsień obły większy, czworoboczny czy tkanki mięśniowe pomocnicze. Z korzyści wynikających z ćwiczenia należy wyróżnić rozwój mięśni grzbietowych, modelowanie sylwetki, poprawę postawy, znaczące wzmocnienie mięśni pleców, zaangażowanie do pracy kilku partii mięśniowych jednocześnie, łatwość wykonania oraz możliwość dopasowania obciążenia do możliwości zawodnika. Ćwiczenie, nawet w różnych wariantach, nie wymaga profesjonalnego sprzętu, przygotowania fizycznego czy opieki trenera personalnego. Wiosłowanie hantlami – technika wykonania Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych, wiosłowanie hantlami opiera się głównie na poprawnej technice i umiejętności utrzymania prawidłowej pozycji. W związku z tym ćwiczenia warto wykonywać w początkowej fazie treningu, aby w pełni kontrolować przebieg całego wiosłowania. Oprócz techniki istotna jest także siła, która unosi hantle. Jednak samo obciążenie można zmieniać i dopasowywać do indywidualnych możliwości zawodnika, dlatego nie jest to najważniejszy element. Według specjalistów wiosłowanie hantlami daje najlepsze efekty przy większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. Koncentrując się na prawidłowej technice, należy zwrócić uwagę, by podczas przyciągania ciężaru plecy były wyprostowane, tułów pochylony, łopatki ściągnięte, a łokcie zgięte. Odmienne warianty wymagają nieco innego ułożenia ciała, jednak ogólne zasady techniczne są bardzo podobne. Wiosłowanie z wykorzystaniem ławki skośnej Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia opiera się na prawidłowym ułożeniu ciała na ławce. Pod kątem około 45 stopni powinno znajdować się w całości na ławce. Na podłożu pozostają tylko stopy, które zapierają się o ziemię, blokując ewentualny ruch ciała. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami, ramiona należy wyprostować. Hantle trzyma się naturalnym uchwytem i równocześnie przyciąga do siebie obie ręce. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i spokojnie, kontrolując jednocześnie ułożenie reszty ciała. Dla zwiększenia efektu można napiąć wszystkie mięśnie, które nie biorą czynnego udziału w podnoszeniu hantli, między innymi nogi czy pośladki. Wiosłowanie na ławeczce Ćwiczenie można też wykonać wykorzystując prostą ławkę. W tym przypadku ręce, które podnoszą hantle, używane są naprzemiennie, ponieważ jedna dłoń opiera się o ławkę. Ten wariant wiosłowania hantlami rozbudowuje oraz wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także klatki piersiowej. Dodatkowo podczas tego ćwiczenia można unieść przeciwstawną nogę i poćwiczyć umiejętność utrzymania prawidłowej pozycji i równowagi w czasie wykonywania ruchu. Wiosłowanie w opadzie tułowia Do wykonania tego wariantu ćwiczenia potrzebne są tylko hantle. Wiosłowanie rozpoczyna się od pozycji wyprostowanej. Podczas przyciągania hantli należy delikatnie zgiąć nogi i wyprostować ciało prostopadle do podłoża. Kręgosłup, głowa oraz pośladki powinny znajdować się w prostej linii. Zgięte łokcie z hantlami należy powoli podnosić do góry, na moment zatrzymując je na wysokości bioder. Podczas tego typu wiosłowania łopatki powinny znajdować się jak najbliżej kręgosłupa, a powietrze powinno się wydychać dopiero podczas powolnego obniżania hantli do pozycji wyjściowej. Foto wyróżniające: Freepik Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem na ławeczce (Pompki) –wykonaj podpór leżąc przodem na ławeczce, nogi złączone lub w lekkim rozkroku –
– portal prawdziwych pasjonatów sportów siłowych. Znajdziesz tu fachowe porady z zakresu treningu, suplementacji, odżywiania oraz zdrowia, a także aktualności ze świata kulturystyki i fitnessu. Wydawca Blue Whale Press sp. z ul. Polska 114 60-411 Poznań
Często polecane ćwiczenia na wzmocnienie pleców to wiosłowanie ze sztangą, wiosłowanie na wyciągu dolnym, wiosłowanie hantlem w podporze, podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, wyprosty tułowia na ławce rzymskiej czy martwy ciąg.

12:22 Istnieje milion różnych ćwiczeń i ich kombinacji. Jednak na koniec i tak zawsze wraca się do podstaw. Wszystko dlatego, że klasyczne, poprawnie wykonane ćwiczenia pozostają jednymi z najskuteczniejszych. Oto one. Martwy ciąg z ketlebell Martwy ciąg z kettlebell Sztangę zamieniamy na kettlebell. Chwyć go obiema rękami, zepnij łopatki, a klatkę piersiową wypchnij do przodu. Powoli opuszczaj klatkę piersiową, jednocześnie wypinając mocno pośladki do tyłu. Ważne! Ciężar ciała powinien znajdować się jak najbliżej linii naszych palców. Prostując się, mocno spinamy pośladek. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Wiosłowanie hantlem w podporze przodem W pozycji podporu przodem, trzymając hantle w ręku, wykonuj wiosłowanie - przyciągaj ugiętą w łokciu rękę, mocno ściągając łopatki i jednocześnie napinając mięśnie pleców. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na jedną i drugą stronę. 5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej Karolina Brzuszczyńska Hip thrust Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami opartymi na ławeczce lub innym podwyższeniu, to zdecydowanie jedno z najskuteczniejsze ćwiczeń na pośladki. Oprzyj tułów o ławeczkę, nogi ugięte w kolanach postaw nieco szerzej niż barki. Stopy oprzyj mocno o podłoże i nie odrywaj ich podczas wykonywania ćwiczenia. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie. Staraj się nie zadzierać jednocześnie szyi do góry. Rozpocznij od podwinięcia miednicy, czyli spięcia brzucha i mięśni pośladkowych. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie mięśni. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. 5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej Karolina Brzuszczyńska Wykroki Stan w lekkim rozkroku. Sztangę oprzyj na barkach, zrób wypad w przód. Zatrzymaj pozycję, uginając kolano pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na druga stronę. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na jedną i druga nogę Wzmacnianie górnych partii Karolina Brzuszczyńska Uginanie przedramion Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder), chwyć hantle podchwytem. Następnie uginaj i prostuj przedramiona, lekko rotując nadgarstki na zewnątrz. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń. Swing z wyciskaniem Twist rosyjski Usiądź na macie. Kettlebell chwyć w obie ręce, a następnie unieś nogi do góry. Całe ciało lekko odchyl do tyłu. Staraj się utrzymać równowagę. Przenoś ciężar na jedną i drugą stronę, nie dotykając ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Bardzo proste i skuteczne ćwiczenie wzmacniające i rozwijajace siłę i mase mięśni trójgłowych ramion (tricepsóe). Z ang. triceps dips. Kontakt na facebooku: Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. Jaki efekt da krótki trening? Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi. Definicje użyte w treningach: TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia. % 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 ) 10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne. Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z PowerBagiemlub Przysiad z Hantlami (wideo)Przysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMA210 powtórzeńTEMPO 3010Przysiad z minibandem(wideo)Przysiad z kettlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z kettlemGoblet Squat @50% 1RMPrzysiad z 2 kettlami2KB Front Squat @50% 1RMPrzysiad Bułgarski(Bulgarian Split Squat-po 10 na nogę)A315 powtórzeńTEMPO 2011Wznosy bioder z minibandem(wideo)Wznosy bioder z PowerBagiem(wideo)Wznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RMWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3 Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Pompka(ręce oparte o ścianę)Pompka(ręce oparte o skrzynie)PompkawideoPompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-upB210 powtórzeńTEMPO 2010Wyciskanie hantelek leżącwideoPompka (ręce oparte o ściane)Pompka z rękami w TRXwideoPompka (klasyczna)Pompka diamentowaB315 powtórzeńTEMPO 2010Wall Tricep ExtensionwideoPowerband Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension(wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 23A6-8 powtórzeńTEMPO 4010Isometric Hamstring Bridge(30-45s – wideo)TRX Leg Curl to Hip Press(wideo)TRX Hamstring Curl(wideo)GHD Glute Ham Raises(wideo)Glute Ham Raises(wideo)3B10-15 powtórzeńTEMPO 2010Bench Supported DB Row(wideo)TRX Low Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo) Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut. Możliwe warianty progresji trudności w treningu: progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)progresja wariantów treningprogresja obciążeniaprogresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej. Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia. Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoZercher Squat(wideo)Przysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMwideoPrzysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą nad głową*(Overhead squat) @60% 1RM– wideoA210 powtórzeńTEMPO 3010Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami– ilość powtórzeń na nogę.(wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlamiw rack position (wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlami(chwyt bottom up – kettle odwróconekielichem do góry)A315 powtórzeńTEMPO 2011Odwodzenie nogi leżąc(wideo)Odwodzenie nogi z minibandem(Banded clamshell – wideo)Odwodzenie nogi w podporzebokiem na kolanie – wideoOdwiedzenie nogi w podporzebokiem na kolanie z minibandem– wideoOdwiedzenie nogi w podporze bokiemz minibandem – wideo Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!(wideo)Faza negatywna podciągania(wideo)Podciąganie (chwytneutralny)wideoPodciąganie nachwytem(wideo)Podciąganie nachwytemz dodatkowym obciązeniemRPE 7B210 powtórzeńTEMPO 2010Seated Row(wiosłowanie siedząc – wideo )TRX Mid Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo)B315 powtórzeńTEMPO 2010Face Pull z gumą lub wyciągiem(wideo)Face Pull z rotacją(wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej. Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2C130-45s pracyPodpór przodem z rękamina podwyższeniu (wideo)Podpór przodem(wideo)RKC PLANK(wideo)Podpór z rękami w TRX(wideo)Dragon Flag Iso Hold(wideo)C210-15 powtórzeńna stronę,Russian Twist z regresją(wideo)KB Russian Twist(wideo)Rotacja tułowia z gumą(wideo)Landmine Twist(wideo)TRX Torso Rotation(wideo) Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający. Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.

2. Plecy – Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4 x 10-8 na rękę 3. Plecy – Szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) 4. Barki – Unoszenie ramion z hantlami na boki opierając głowę o oparcie ławki dodatniej 4 x 12-10 5.

#1 Napisany 09 październik 2017 - 17:14 ihar Nowy na pokładzie Nowi na forum 2 postów Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Brak Witam Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg i ławka: Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm Poniedziałek 1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-10 powtórzeń 5. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 3 x 15 powtórzeń 6. Plank 3 x 45 sekund Wtorek 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń 5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń 6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń Czwartek 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń 3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem 4 x 10 powtórzeń na nogę 4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń 5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń Piątek 1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń 2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń 3. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 12 powtórzeń 5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń Dieta: Śniadanie: – 75 g chudego sera twarogowego; – 75 g płatków owsianych; – 100 g mleka 3,2%. Drugie śniadanie: – 150 g serka wiejskiego; – 1 cały banan. Obiad: – 50 g kaszy jęczmiennej; – 50 g kaszy jaglanej; – 150 g piersi z kurczaka. Posiłek przedtreningowy: – 100 g brązowego ryżu; – 100 g łososia; – 50 g marchewki. Posiłek potreningowy: Bezpośrednio po treningu: – shake białkowy. Do godziny po treningu: – 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu; – 150 g piersi z indyka. Kolacja: – 150 g chudego twarogu; – 50 g siemienia lnianego. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 10 październik 2017 - 09:23 Kiepski ten plan tym bardziej dla kompletnie początkującego. 0 Wróć do góry BDRhogK. 63 166 238 497 46 89 195 119 306

wiosłowanie hantlem w podporze przodem